szeroki podchwyt

[...] sprawdzanie postępów) Ściąganie Hammera naprzemiennie przed klatę i za plecy(4x12) Podciąganie na przyrządzie ze zmniejszaniem odciążenia (5x12 nachwyt zwykły, 4x10 nachwyt szeroki, 4x12 podchwyt wąski) Bicepsy dwoma hantlami (3x12) Bicepsy sztangą stojąc (3x10) Sztanga na modlitewniku (3x8) Czwartek KLATKA + NOGI Wyciskanie leżąc według planu* [...]

[...] GRZBIET + PLECY Podnoszenie sztangielki w opadzie 10-8-6 Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10-8-6 Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie-nachwyt szeroki 10-8-6 Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie -nachwyt szeroki za kark)10-8-6 Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie-podchwyt 10-8-6 Sciaganie drazka wyciagu [...]

[...] krótkie-----------------------2serie powt.max maszyna na skośne---------------------3serie powt.max Wtorek--wolne Środa--1.plecy, 2.biceps, 3przedramie 1.drążek, nachwyt szeroki do klaty------4serie powt.max wiosłowanie półsztangą chwyt wąski----progresja 4serie 14-12-10-8 wiosłowanie jednorącz-----------------progresja 4serie 12-10-8-6 [...]

[...] nóg leżąc , maszyna 3 x 30-20-10 PLECY : Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki siedząc , neutralny wąski chwyt 3 x 14-12-10 Wiosłowanie sztangą stojąc , nachwyt szeroki 3 x 14-12-10 Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 x 15-12-10-8 KLATKA : Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej 4 x 15-12-12-10 BARKI : Wyciskanie sztangi z klatki [...]

[...] powtórzeń, progresja) - ławka skos, sztangielki (3 serie po 12-8 powtórzeń, progresja) - ławka płaska, rozpiętki (3 serie po 14-8 powtórzeń progresja) barki: - sztangą, szeroki chwyt wzdłuż tułowia (4 serie po 12-8 powtórzeń progresja) - sztangielki, wznosy w opadzie (3 serie po 8 powtórzeń) kark: - sztrugsy ze sztangielkami stojąc (3 serie [...]

[...] ze sztangielkami (podchwyt, nadchwyt) ----------------------------------------------------- serie 4x8 +wtorek bicepsy -uginanie przedramion ze sztangą (chwyt wąski, chwyt szeroki) ------------------------------------------------------ plecy -martwy ciąg -odwrotne rozpiętki -kaptury ------------------------------------------------------ [...]

[...] z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.) Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) [...]

[...] sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.) Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - [...]

[...] młotkowy 4 serie po 8 ruchów martwy ciąg 4 serie 12<10<8<6 wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt/podchwyt 4 serie 10<8<8<8 przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki szeroki chwyt młotkowy 4 serie10<8<8=8 szrugsy sztanga/sztangielki maszyna 4 serie po 10-8 ruchów stały ciężar Padną zapewne głosy, że trening przekombinowany, ale ja zawsze [...]

[...] sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.) Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - [...]

[...] sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.) Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - [...]

Witam. Wlasnie sobie zaczolem ukladac trening.Cwiczyc zaczolem ok. pol roku temu 3x w tygodniu. Od poniedzialku chce zaczac trenowac 5x w tyg(ok.5-6tyg). Narazie ulozylem sobie plan na pon. i wt. Prosze go skomentowac czy dobrze cwiczenia dobrane, w razie czego skorygowac.I w jakiej kolejnosci mam rozpisac kolejne dni(sroda,czwartek,piatek)tz. [...]

[...] a w dodatku mam w domu troche malo sprzetu abu modz wykonywac jakies inne cwiczenia wt Plecy -sciaganie drazka wyciagu do klatki 12/10/8/6 -podciaganie na drazku podchwyt szeroki uchwyt 12/10/8/6 superseria: -wioslowanie hantla 12/14/16 Przedramien -zwijanie sznurka z obciazeniem 4 x 12 -uginanie przedramion na modlitewniku nachwyt 4x12 czw [...]

[...] ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt. Środy Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (20 powt.) Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (20 powt.) Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 12 powt. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) [...]

[...] brzuch:brzuszki na skosnej lawce+sklony boczne tulowia ze sztangielkami. II.czwartek(barki, biceps, brzuch) -wyciskanie sztangi sprzed glowy -podciaganie sztangi do klatki(szeroki nachwyt) -wyciskanie sztangi zza glowy -z lezenia na brzuchu na lawce wznosy ramion w bok(takie jakby odwrotne rozpietki) -wznosy sztangielek bokiem -podciaganie [...]

[...] x2, neutralny, nachwyt x2) + seria na dobicie na małym ciężarze Odwrotne pompki 2x max Biceps: Uginanie ramion ze sztangą wąskim nachwytem 12 Uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem 11 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce (nachylonej pod kątem 60 stopni) 10-9-8 (młotek, supinacja x2) Modlitewnik, gryf łamany 12-10-10-8 [...]

[...] lezącej (wyciskanie „francuskie"): 10, 10, 10 Sroda: 6 cwiczen na miesnie brzucha (po 2 na kazda partie) Sobota: Klatka (Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchwyt): 12 8 8 6 Klatak (Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (uchwyt średni): 12 8 8 6 Klatka (Rozpiętki z rączkami wyciągu dolnego w leżeniu [...]

[...] 4(12-6) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4(12-6) 3. "21" sztanga łamaną 1 seria Czwartek: Plecy , triceps Plecy: 1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt(nachwyt)3 serie 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do karku(NACHWYT) (4 serie) 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE Wąskim [...]

[...] 4s - jeśli pierwszy jest martwy siłowo to tu przysiady frontalne Wykroki 2-3s Uginanie na maszynie leżąc 4s Łydki 6s (3 siedząc, 3 stojąc) C. HIPER góra (8-10) Podciąganie szeroki nachwyt 4s Focze wiosło 4s Wyciskanie hantli skos dodatni 4s Rozpiętki 3s - zostawić? OHP 4s Wznosy bokiem + facepull 4s Biceps + Triceps 4s D. FBW (12-15) Martwy [...]

[...] z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.) Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) [...]